Lancer. Tournant. Faucher furtivement à l'horloge. Calculer combien de sommeil vous aurez si vous pouvez simplement vous endormir maintenant . Finalement, vous vous endormez, pour être réveillé par l'anneau dur de votre réveil peu de temps après. Vous traînez hors du lit et dans un autre jour de fatigue.
Si cela frappe un peu trop près de chez vous, vous avez probablement commencé à penser au sommeil comme un ennemi insaisissable, ou quelque chose qui sonne bien en théorie, mais qui ne fonctionne tout simplement pas pour vous.
Que diriez-vous si quelqu'un vous disait qu'en réalité, un sommeil de qualité dépend de bonnes habitudes, et ces habitudes sont faciles à apprendre? Et si en adoptant une nouvelle habitude simple chaque nuit pendant deux semaines, vous pourriez commencer à mieux dormir - pas seulement pour une nuit, mais chaque nuit? C'est trop beau pour être vrai? Eh bien, lisez la suite, parce que voici votre compte à rebours de 14 jours pour un sommeil reposant et réparateur qui vous laissera hâte de vous coucher avant de le redouter.
Jour 1. Rendez-vous au lit 15 minutes plus tôt
En fin de compte, le sommeil est un jeu de nombres. Pour rester en bonne santé , les adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil chaque nuit - plus près de huit si vous voulez vous sentir et fonctionner de votre mieux. Si vous vous êtes mis au repos, commencez ce soir en vous mettant au lit juste 15 minutes plus tôt que la veille. Continuez à repousser l'heure du coucher de 15 minutes jusqu'à ce que vous vous connectiez sept heures ou plus chaque nuit.
Jour 2. Vérifier le thermostat
La température ambiante est fortement liée à la qualité du sommeil. Si vous voulez vous réveiller en vous sentant le mieux possible, réglez le thermostat entre 65 et 68 degrés Fahrenheit avant de vous retirer pour la nuit - c'est la plage idéale pour supporter la température naturelle de votre corps pendant le cycle de sommeil.
Jour 3. Comptez vos bénédictions
Gardez un petit cahier et un stylo dans votre table de nuit, et commencez une habitude de journal de gratitude tous les soirs. Cela peut sembler ringard, mais prendre quelques minutes pour réfléchir sur votre journée et puis noter les trois meilleures choses à ce sujet calme votre esprit, améliore votre humeur et vous permet de dériver au pays de la tête sur une note élevée.
Jour 4. Prenez un moment paisible
Un esprit occupé est un esprit éveillé, alors prenez l'habitude de passer au moins une minute ou deux à calmer votre cerveau avant le sommeil par une séance de prière, de méditation silencieuse ou simplement en comptant vos respirations. Cette activité, combinée à un journal de gratitude, combat la tendance commune à utiliser l'heure du coucher comme une séance d'inquiétude gratuite.
Jour 5. Éteignez-le
L'une des causes les plus communes de sommeil de mauvaise qualité dans notre monde obsédé par la technologie est la lueur d'un écran allumé au coucher. Cela comprend les téléphones cellulaires, les tablettes, les ordinateurs portables et la télévision. La lueur bleutée de ces appareils électroniques empêche le cerveau de libérer de la mélatonine, l'hormone qui aide à réguler votre cycle de sommeil. Prenez l'habitude d'éteindre vos appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.
Jour 6.Snack Smart
Une petite collation avant le coucher aide à garder votre glycémie stable pendant la nuit, ce qui vous permet de vous reposer confortablement.
Cela ne veut pas dire que c'est une bonne idée de louper des frites ou un dîner de bifteck avant de frapper le foin, cependant. La collation idéale au coucher est petite et équilibre les protéines avec les glucides. Essayez un bol de céréales avec du lait, ou du beurre de cacahuète barbouillé sur un biscuit.
Jour 7. Faites-en la routine
Si vous pensez que la routine du coucher est seulement pour les tout-petits, vous vous trompez d'une arme puissante dans la lutte contre l'insomnie. Une routine simple - il ne doit pas être beaucoup plus que de suivre une routine de vaisselle, de présenter les vêtements de demain, d'avoir une petite collation, puis d'écrire dans votre journal de gratitude - entraîne rapidement votre esprit que le sommeil arrive.
Jour 8. Exercice - Mais pas avant le coucher
La plupart des jours de la semaine, la transpiration vous aide à mieux dormir, mais pas si vous transpirez trop près de l'heure du coucher.
L'exercice augmente la température de votre corps et stimule votre système nerveux - qui créent l'éveil et non la fatigue. Idéalement, vous devriez éviter les exercices vigoureux dans les trois heures suivant votre heure de coucher.
Jour 9. Soyez intelligent à propos de la caféine
Vous savez déjà ne pas profiter de votre double latte juste avant d'aller vous coucher, mais vous ne réalisez peut-être pas que la caféine peut s'attarder dans votre système pendant cinq heures. Alors jouez la sécurité en passant au décaféiné dans l'après-midi.
Jour 10. Playlist Dreamtime
Vous avez probablement des listes de lecture pour l'exercice, le travail et le temps de conduite, alors pourquoi ne pas en créer une pour dormir? Choisissez plusieurs de vos jams lents préférés, des morceaux classiques, des airs de jazz rêveurs ou même de la musique ambiante électronique - tant que le rythme est lent, les paroles douces ou inexistantes, et les mélodies relaxantes (ce n'est pas la playlist écouter de la musique), écouter de la musique pendant que vous partez pour Dreamland est un bon moyen de se détendre. Les sons de la nature, tels que la pluie, les vagues, les grillons ou l'eau courante, sont une option similaire.
Jour 11. Planifier demain
Avant de vous coucher, écrivez la liste des choses à faire le lendemain - cela peut faire partie de votre routine de nuit. Non seulement cela vous rend plus efficace le matin, mais c'est un autre bon moyen de calmer votre esprit occupé pour que vous puissiez dormir.
Jour 12. Vérifiez vos médicaments
Beaucoup de médicaments d'ordonnance - et certains médicaments en vente libre, aussi bien - énumèrent l'insomnie comme un effet secondaire potentiel. Les contrevenants les plus courants sont les antidépresseurs, les antidépresseurs, les statines, les antihistaminiques et les médicaments contre l'asthme. Si votre médecin l'accepte, passez simplement à prendre vos pilules le matin. Problème résolu.
Jour 13. Lumières sur
Le meilleur sommeil se passe dans une chambre complètement sombre. Malheureusement, beaucoup d'entre nous n'ont pas une telle pièce; Au lieu de cela, nous sommes bombardés par la lumière qui pénètre par la fenêtre, la lumière du salon où les membres de la famille sont encore éveillés, ou la lumière des horloges brillantes ou d'autres objets dans notre chambre. Bloquez-le avec un masque de sommeil. Ces masques en tissu bon marché font un bon travail de masquage de lumière, et si vous choisissez un joli masque satiné, vous ajouterez même une touche de glamour à votre repos.
Jour 14. Regardez les week-ends
Beaucoup de gens hésitent à dormir toute la semaine, puis à s'endetter le week-end en dormant jusqu'à midi. Cela peut sembler bon, mais en fin de compte, c'est une habitude qui interfère avec le rythme circadien de votre corps, ce qui entraîne un cercle vicieux d'insomnie et de sommeil. Si vous voulez vraiment bien dormir, vous devez de rester avec une heure de coucher et de réveil régulier, même le week-end. Cela ne signifie pas que vous devez être trop rigide, mais essayez de rester sur la bonne voie. Si vous manquez une nuit de sommeil, remboursez votre dette en vous endormant plus tôt la nuit suivante, et non en dormant plus tard le lendemain matin.